坐位体前屈5个训练方法(坐位体前屈训练方法图测量)

坐位体前屈5个训练方法

1.小腿松解

练习器材:泡沫轴。

起始姿势:坐姿，两手撑地于体侧稍后位置，双脚叠放在泡法轴上。

练习步骤:手部支撑发力，缓慢收腹，使泡沫轴在小腿上缓慢滚动。

练习指导:尽量从跟腱部位一直滚动到膝关节下方，但不要达到膝关节外，在疼

痛处可停留，直到疼痛减轻再缓慢移动到下一个位置。

坐位体前屈训练方法图?测量

第一部分：认识这个动作和动作的正确练习方法
很多人对这个动作的认识就是用手去碰脚，手能碰到脚就是胜利。因为有这样的认识，所以就会拼命的含、弓背、耸肩，想尽一切办法把手臂向前送。这是大错特错的。

对这个动作的错误认识，导致了很多人的练习不得法。虽然总在练习，而且很努力的在练习，但是你总也练习不到点子上去，抓不住这个动作的重点，自然就很难出成绩和效果。

那这个动作到底是什么样子，把什么部位向前送呢？

我们来看一下坐位体前屈的练习步骤。

我们一步一步的来分析。

第一步：

正确1、坐在垫子上，双腿伸直，骨盆端正，背部直立。
错误1、坐在垫子上，双腿伸直，骨盆向后倾，背部向后拉，脖子向前送。

第二步：

正确2、向前转动骨盆，保持背部直立，从大腿根部开始，把上半身向前向下送。
错误2：在上一步错误的坐姿上，背部继续住后拱，整个后背拱得很高，然后伸脖子耸肩把肩膀往前送

第三步：

正确3、背部轻微伸展；肩膀自然后展下沉手臂放松，腹部靠大腿，部靠膝盖，额头或下巴贴小腿。完成坐位体前屈。

错误3、延续上二步的错误，继续把背部拱成一座桥；耸肩、伸脖子、把手往前送去摸脚；拼命拉扯脖子，低着头让额头去找膝盖，腹部和部离腿很远，中间有空隙。完成坐位体前屈。

第二部分、是什么原因导致我们做不了这个动作
古话说磨刀不误砍柴工，所以在前面废话了这么多。认识这个动作，正确掌握这个动作的练习步骤，知道是从身体的什么部位向前屈，是做好这个动作的前提。

现在你知道这个动作怎么做了？但是你知道了，未必就能做得好。为什么呢？因为你的身体没有你想象的那么听话，我们再来分析一下，知道这个动作怎么做，但是依然完成不了的原因。

1、身体后侧比较紧，特别是双腿后侧比较紧，柔韧性不够。

想象一下这个动作，如果腿后侧比较紧，柔韧性不够，后侧的肌肉就会把骨盆向后拉，骨盆向后倾，身子要往前跑，背自然就会弓起来。

2、身体前侧力量不够，也就是屈髋肌群僵硬紧张无力。

你想象一下，一方面后侧紧，把骨盆往后拉导致弓背。另一方面也是前侧力量不够，没有力量把骨盆向前拉。

第三部分：解决办法
知道了原因，再解决起来就很容易了。

锻炼腿后侧的柔韧性，增加身体前侧力量。

动作1、半神猴式

四脚板凳跪立进入
左腿弯曲，膝盖脚背落地，大腿垂直地面。
右腿向前伸直，脚尖回勾。
吸气延伸脊柱，呼气身体前屈。
保持3~5组呼吸后，换边练习。
动作2：新月式

可以直接在半神猴的基础上。
前腿弯曲，小腿垂直地面。
后腿伸直，前脚掌踩地。
吸气延伸脊柱
呼气沉髋向下
保持3~5组呼吸，换边练习。
动作3、船式

坐在垫子上，注意不要弯腰弓背
吸气，抬双脚向上。
呼气保持。
如果双腿不能伸直，也可以曲膝，小腿平行地面来做这个动作

在身体条件没有达到之前，不要弯腰弓背，耸肩，伸脖子去做这个动作。时间长了对腰椎颈椎都有害。可以先选择这个体式的简易版本或者借助辅具来完成。

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求一种与众不同的，有效的，速成的，单人的练习坐位体前屈的方法，有一定基础，希望迅速提高。谢谢。

求一种与众不同的，有效的，速成的，单人的练习坐位体前屈的方法，有一定基础，希望迅速提高。谢谢。
坐位体前屈技巧:很简单用头尽量靠近膝盖，自然就行了。
先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸。
同伴或教练员可利用用手反复按练习者肩背部的办法，助其用力，达到伸拉的目的。

腰部柔韧性的练习方法
（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。
(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿
摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：
动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，
(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为
轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺
时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、
动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸
3．被动形式的训练方法
(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采
用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者肩背部的办法，助其用力，达到伸拉的目的。
( 2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂
或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。

坐位体前屈突击（一星期），如何训练，考试时有何技巧，如何用力

满分是16.9 现在最多13 穿鞋（鞋底3cm），考试时可以换鞋薄底
一个星期的训练，那没有多少技巧的，你就有空做做拉伸呢。
拉伸的目标就是后肌肉链，除了直接做体前屈，还可以做毛虫爬（提臀），瑜珈，高踢。
关键是考试前你去做个按摩，让按摩师着重把你背部、足底放松。这个非常有用。

体育测试坐位体前屈要怎么练啊？除了硬压，还有其他办法吗？

我猜楼主是中学生，马上升初三，正努力准备中考体考，对吗？

好了不废话了，我是成都人，刚初中毕业，男，我们成都中考体考坐位体前屈男生满分是16.1cm,我拉了27.6cm,（规范的）女生拉到30cm以上的都有，不晓得楼主那儿的满分是多少，的确每个人的韧带情况不一样，但是只要努力练习，达到满分是不难的。

首先，从客观上讲，练好坐位体前屈要软硬结合，先说硬的，就是强度较大的连，练之前先跑步热身，一定要等身体完全发热了才能开始练，否则可能会韧带拉伤，找同伴帮忙，至于练习的多种姿势，要点我想老师都说了的吧，我也就不废话了。然后是软的，回到家写作业看电视玩电脑时就把腿架在桌子上，不用很高，有点高度就行了，这个不需要热身，也就是说一有机会就劈腿，这个不难也不累，但是需要坚持。

主观上讲，练坐位体前屈就是为了考试，我们成都这儿中考的时候要求脱鞋（必须的），这样就帮我们减少了鞋底的2，3公分，成绩会比穿鞋提高一些，考试的时候，对监考老师一定要礼貌，“老师好”，“谢谢老师”这类的一定要说，因为老师要是心情好的话，对你的一些犯规动作不会指出来，比如，你就可以膝盖弯一点，（我们班上有个人，他平时只能刚达满分线的，中考拉了24cm，原因就是膝盖弯了，而且是弯了很多，但因为他很有礼貌，所以监考老师没管他的）这样成绩会提升很多的。

就是这样了，纯原创，望采纳。
最后，祝楼主考试成功！！！！！！

P.S.最实用的方法就是礼貌的犯规！真的！我们那一级的学生坐位体前屈全过，就是因为好多本来过不了的人礼貌的犯规了。

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